Formation de base spécifique au hockey

Il n'y a rien de plus frustrant que de passer d'innombrables heures à travailler à quelque chose, pour se rendre compte ensuite que l'on n'a fait aucun progrès. En fait, il y a une chose : passer d'innombrables heures à travailler pour quelque chose, pour se rendre compte qu'on a en fait progressé dans la mauvaise direction !

Dans le monde de l'entraînement au hockey, les abdominaux, les redressements assis et les lancers de jambe par le partenaire sont les formes les plus utilisées de l'entraînement de base. Mauvaise nouvelle pour les joueurs qui espéraient en fait améliorer leurs performances grâce à l'entraînement.

Je pourrais écrire un livre sur les raisons pour lesquelles ces exercices ne sont pas seulement mauvais en termes de performance, mais sont en fait dangereux ! Pour gagner du temps, je résumerai tous les arguments contre ces exercices inutiles en disant qu'à aucun moment vous n'avez besoin de fléchir rapidement ou fortement votre tronc (pensez au mouvement de crunch) pendant le jeu de hockey, et que le fait d'effectuer ces mouvements à l'infini renforce la mauvaise posture penchée en avant dans laquelle nous passons déjà beaucoup trop de temps (assis devant un ordinateur, en conduisant, assis dans une chaise de classe, etc.)

Pour comprendre comment entraîner au mieux le tronc, nous devons définir la musculature du tronc et sa fonction. Le tronc comprend TOUS les muscles qui s'attachent à la hanche. C'est un point important. Seul l'entraînement des abdominaux conduit inévitablement à des déséquilibres musculaires et laisse des possibilités d'amélioration des performances inexploitées. La musculature centrale comprend les abdominaux, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs, qui doivent tous être entraînés en utilisant des schémas fonctionnels.

Les deux fonctions principales du noyau sont :

1. Créer une base stable pour le mouvement des extrémités (bras et jambes)
2. Créer une rigidité du tronc pour un transfert efficace des forces entre le bas et le haut du corps

Ces deux fonctions s'articulent autour du contrôle des mouvements du bassin et des hanches.

Le noyau doit être à la fois stable et réactif, et doit être formé dans cet ordre.

Malgré la structure et la fonction potentiellement déroutantes du noyau, la formation est assez simple. Pour établir un noyau stable, tous les joueurs de hockey devraient commencer par un circuit d'entraînement de base du noyau comprenant des planches frontales, des planches latérales et des ponts fléchés. Une fois qu'ils peuvent tenir chaque position pendant 3 séries de 30 minutes avec une forme parfaite, ils doivent progresser vers des variations d'une jambe pour ajouter un élément de rotation.

C'est alors que les choses commencent à devenir amusantes. Il n'y a rien de stable dans le jeu du hockey. En vérité, la stabilité de base dans un environnement sans défi ne fera pas grand-chose pour un joueur de hockey sur glace. La clé est d'entraîner le noyau à une stabilité réactive. En d'autres termes, le noyau doit maintenir sa stabilité tout en étant exposé à une force stimulante. Sur la glace, cette force peut provenir d'une source externe, comme un joueur adverse, ou interne, comme la décélération de l'élan d'un tir. La clé pour faire d'un exercice de stabilité du noyau un exercice de stabilité du noyau réactif est d'y ajouter une perturbation. En général, les exercices de noyau réactif impliquent qu'un athlète essaie de maintenir une position, tandis qu'un autre athlète fournit de légers défis à cette position sous forme de tapotements ou de poussées. Ces exercices sont généralement pratiqués pendant un certain temps (jusqu'à 30 ans). En voici quelques exemples :

Planche latérale avec Perturbation

L'athlète s'installe en position de planche latérale avec sa main supérieure tendue vers le haut. Le partenaire tape légèrement sur la main de l'athlète, tandis que celui-ci résiste à tout mouvement.

Perturbation d'un partenaire de hockey

L'athlète se tient debout dans une position athlétique en tenant un bâton de hockey devant lui. Le partenaire tape légèrement sur la crosse dans toutes les directions tandis que l'athlète résiste à tout mouvement.

Perturbation des partenaires de hockey sur glace

L'athlète se tient en position athlétique en tenant un bâton de hockey droit au-dessus de sa tête. Son partenaire tape légèrement sur le bâton dans toutes les directions tandis que l'athlète résiste à tout mouvement.

Ces deux derniers exercices peuvent tous être effectués à partir d'une position à demi-agenouillée (position de fente) ou à genou (position de genou à terre et de taille). Pour augmenter encore le défi, l'athlète qui effectue l'exercice peut fermer les yeux. Cela met réellement à l'épreuve le système sensoriel du corps.

La prochaine progression est celle des lancers de boules de médecine explosives, pour entraîner réellement la fonction de transfert de force centrale. Avant de passer de la résistance au mouvement à sa création, vous devez savoir de quelles zones vous déplacer pour maximiser le transfert de force et minimiser les risques de blessure. En règle générale, vous voulez vous déplacer au niveau des hanches et de la colonne thoracique (pensez à vous déplacer dans la région de la poitrine), et minimiser TOUS les mouvements autour de la colonne lombaire (ou du bas du dos). Ceci est vrai tant pour les mouvements linéaires (se pencher vers l'avant, vers l'arrière ou d'un côté à l'autre) que pour les mouvements de rotation. Une fois que vous avez compris où vous devez vous déplacer, vous êtes prêt à passer au lancer de quelques balles de médecine. Mes deux exercices préférés pour les balles médicinales sont :

Claques de plancher aérien

Tenez un ballon de médecine directement au-dessus de votre tête. Ensuite, frappez-la aussi fort que possible sur le sol devant vos pieds. Attrapez-le au rebond, remettez-le rapidement en position au-dessus de votre tête, puis frappez-le encore et encore et encore.

Tir de côté debout

Se tenir debout, face au mur, perpendiculairement à celui-ci. Chargez la balle devant votre épaule arrière avec votre coude arrière levé même avec la balle. Repoussez votre jambe arrière et lancez le ballon aussi fort que vous le pouvez en utilisant un mouvement de frappe. Attrapez le ballon au rebond, revenez rapidement à la position de départ et lancez-le à nouveau. Changez de côté et recommencez.

La plupart des exercices de ballon médicinal s'effectuent de préférence entre 8 et 12 répétitions. Plus que cela et les mouvements perdent de leur puissance.

La dernière progression de l'entraînement de base consiste à incorporer la stabilité réactive dans les lancers de balles médicinales explosives. Pour ce faire, il faut effectuer quelques lancers explosifs, attraper le ballon et se figer dans une position pendant qu'un partenaire apporte une perturbation. Par exemple, si vous effectuez un claquement de sol au-dessus de la tête, vous devez faire 2 ou 3 répétitions, puis attraper le ballon et le maintenir au-dessus de la tête pendant qu'un partenaire tape légèrement sur le ballon pendant 5 à 10 minutes, tout en résistant à tout mouvement. Ensuite, vous effectuez 2 ou 3 autres claques et vous répétez la perturbation au-dessus de la tête, en répétant ce processus de 2 à 4 fois. Ce type d'entraînement a un effet maximal sur les performances sur glace, car vous alternez entre la puissance explosive et la stabilité réactive.

Pour que les joueurs de hockey tirent le meilleur parti de leur entraînement de base, ils devraient commencer par des exercices de stabilité de base avant de passer à des exercices de stabilité réactive. Après y avoir consacré un certain temps, les joueurs peuvent passer à des exercices de ballon médicinal explosif, puis à des exercices avancés incorporant des mouvements explosifs avec des prises de stabilité réactives. Suivre cette progression permettra de garantir que l'entraînement de base hors glace entraîne une amélioration des performances sur glace.