Le hockey est aujourd’hui plus rapide que jamais. Il incorpore des accélérations rapides et de brusques changements de direction. Il est important de maîtriser les mouvements de base avant de passer aux niveaux suivants. Meilleur est le jeu de pieds de base, meilleure sera la progression par la suite.
Que vous souhaitiez développer des départs dynamiques, gagner en agilité sur patins ou améliorer vos changements de direction, vous devrez sans cesse travailler sur votre jeu de pieds pour gagner en vitesse.
Au cours de cette séance, nous allons faire le tour des exercices de rapidité les plus utiles pour les joueurs de hockey.
Pour nos trois premiers exercices, il nous faut deux haies placées à environ 5 mètres l’une de l’autre. Au fur et à mesure que les joueurs s’améliorent, rapprochez les haies pour augmenter le niveau de difficulté.
EXERCICE N°1 : FIGURE EN 8
Commencez debout, en position de départ de course, derrière la haie la plus près de vous. Accélérez vers le côté opposé de la seconde haie, en restant légèrement accroupi. Une fois arrivé à la hauteur de la seconde haie, traversez-la latéralement, derrière celle-ci. Repartez de reculons vers le côté opposé de première haie.
Si vous suivez bien ces instructions, votre parcours aura la forme d’un 8. Effectuez deux allez-retours en 8, prenez une pause, puis effectuez 2 autres parcours en sens inverse.
EXERCICE N°2 : BONHOMME DE NEIGE
Cet exercice, semblable au premier, ajoute une composante de rapidité au jeu de pieds. À la différence du premier exercice, il faut faire un tour complet de la haie, au lieu de seulement la contourner. Nous insistons: adoptez une posture accroupie et restez léger sur le bout des orteils.
EXERCICE N° 3 : FIGURE EN 8 LATÉRALE
Même principe et mêmes parcours que les deux exercices précédents, sauf que le déplacement s’effectue latéralement. Concentrez-vous à garder vos hanches à l’horizontale et parallèles au mouvement et le tronc à la verticale sur toute la longueur du parcours.
Cet exercice est très utile pour améliorer ses changements de direction latéraux avec pivots. Encore ici, il faut légèrement s’accroupir et rester léger sur ses orteils.
*Pour les 3 prochains exercices, aligner 6 mini-haies HockeyShot à environ un pied (30 cm) l’une de l’autre.
EXERCICE N° 4 : VITESSE EN LIGNE DROITE
Des premières enjambées rapides et explosives sont cruciales sur la glace. Cet exercice met l’accent sur la réalisation de petits pas explosifs, un peu comme les départs sur glace.
Pour ce faire, les joueurs doivent résolument se pencher vers l’avant, mais tout en maintenant le tronc droit, jusqu’à la dernière mini-haie, après laquelle ils doivent lancer un sprint.
EXERCICE N° 5 : MINI-HAIES LATÉRALES
La vitesse latérale est essentielle pour les joueurs de hockey. Qu’il s’agisse d’un joueur d’avant qui doit rapidement s’arrêter et repartit dans le coin de la patinoire, ou d’un défenseur qui doit couvrir son attaquant lors d’une montée offensive, les joueurs de toutes les positions en profiteront. Il faut s’assurer de ne pas "tricher" en ouvrant les hanches, elles doivent rester à l’horizontale et parallèles au mouvement.
Les joueurs ont tendance à se relever lors de cet exercice, il faut vraiment rester en position légèrement accroupie.
EXERCICE N°6 : MINI-HAIES EN “W”
Cet exercice combine une composante de vitesse latérale et une autre de vitesse linéaire, exactement ce que recherchent les joueurs de hockey. On utilise la même configuration de mini-haies que pour les deux exercices précédents, mais on ajoute un cône à environ 5 m de chaque côté, ce qui forme un “W”. Après avoir traversé les mini-haies avec des pas latéraux, il faut sprinter vers le cône.
Pour cet exercice, il faut se concentrer à terminer la série de haies bien positionné, afin de pouvoir lancer son sprint le plus rapidement possible.
EXERCICE N° 7 : CERCLES DE CÔNES DE COULEUR
Pour cet exercice, il nous faut placer en demi-cercle un cône de chaque couleur de l’ensemble de cônes HockeyShot. Commencez debout, en position de départ de course, au centre du C, et sprintez vers le premier cône, touchez-y, et repartez à reculons le plus rapidement possible, vers votre position de départ. Répétez pour chaque couleur.
Cet exercice est très utile pour les joueurs de hockey qui souhaitent développer leur agilité multidirectionnelle. Toutefois, il est possible d’ajouter une composante réactive à cet exercice: demandez à un partenaire d’entraînement de nommer la couleur du prochain cône vers lequel vous devrez vous diriger.
EXERCICE BONI: DÉPARTS RAPIDES AVEC BALLE DE RÉACTION
Cet exercice peut s’effectuer seul ou avec un partenaire. Ajoutez la balle de réaction pour développer votre agilité réactive. L’utilisation de la balle de réaction ajoute un élément cognitif qui force le joueur à "lire la rondelle" et à déployer son agilité multi-directionnelle.
Les haies HockeyShot 6x et les cônes d'agilité sont utilisés pour tous ces exercices. La balle de réaction HockeyShot est utilisée dans l'exercice bonus.
